Các bài tập khởi động trước khi chơi Pickleball

Các bài tập khởi động trước khi chơi Pickleball

1. Vì sao cần khởi động trước khi chơi pickleball

Khởi động trước khi bắt đầu trận pickleball không chỉ là bước chuẩn bị, mà còn là chìa khóa để tận hưởng trọn vẹn trò chơi mà không lo chấn thương. Dưới đây là những lý do vì sao bạn nên khởi động trước khi chơi pickleball:

• Ngăn ngừa chấn thương: Việc khởi động giúp làm nóng cơ bắp, tăng cường lưu thông máu và linh hoạt các khớp. Nhờ đó, cơ thể sẽ sẵn sàng cho các động tác mạnh hơn, giảm thiểu nguy cơ căng cơ, bong gân hay những chấn thương ngoài ý muốn.
• Cải thiện hiệu suất: Khi cơ thể đã được làm nóng, các động tác của bạn sẽ trở nên nhanh nhẹn, uyển chuyển hơn. Điều này giúp bạn dễ dàng tung ra những cú đánh mạnh mẽ và chính xác.
• Tăng cường sự tập trung: Khởi động không chỉ làm nóng cơ thể mà còn “đánh thức” tinh thần, giúp bạn tập trung hơn vào trận đấu, sẵn sàng ứng phó với các tình huống phức tạp trên sân.
• Giảm đau nhức: Việc khởi động cũng góp phần giảm cảm giác đau nhức sau khi tập luyện, giúp bạn hồi phục nhanh chóng và cảm thấy thoải mái hơn sau mỗi buổi chơi.

Cần khởi động để ngăn ngừa chấn thương khi chơi pickleball

2. Gợi ý các bài tập khởi động trước khi chơi pickleball

Gợi ý các bài tập đơn giản nhưng hiệu quả, giúp cơ thể sẵn sàng cho các hoạt động linh hoạt và phản ứng nhanh trong pickleball. Chia thành từng bài tập cụ thể và mô tả ngắn về cách thực hiện.

2.1. Chạy bộ 

Trước khi bước vào trận đấu pickleball, bạn có thể khởi động nhẹ nhàng bằng bài tập chạy bộ từ 10 - 20 phút quanh sân để làm nóng toàn thân. Bài tập này sẽ giúp làm nóng cơ thể và thúc đẩy tuần hoàn máu, tạo điều kiện cho các cơ hoạt động linh hoạt hơn.

Chạy bộ trước khi chơi pickleball sẽ giúp làm nóng toàn thân

Bạn có thể lựa chọn chạy bước nhỏ, chạy nâng cao đùi hoặc chạy gót chạm mông để làm nóng từng nhóm cơ khác nhau. Điều lưu ý là hãy duy trì tốc độ ổn định để cơ thể quen dần với cường độ mà không mất quá nhiều sức.

Sau khi hoàn thành chạy bộ, bạn có thể tiếp tục với một số bài tập khởi động khác để làm nóng các nhóm cơ nhỏ hơn trước khi bắt đầu trận đấu.

2.2. Xoay cổ 

Xoay cổ là một động tác khởi động quan trọng mà bạn không nên bỏ qua trước khi chơi pickleball. Động tác này giúp làm nóng các cơ ở vùng cổ, giúp chúng linh hoạt hơn và tránh tình trạng căng cứng khi di chuyển và xoay người trong trận đấu. Cách thực hiện động tác xoay cổ như sau:

• Gập cổ về phía trước rồi từ từ ngửa ra sau, thực hiện trong 10 lần để giãn cơ. 
• Xoay cổ theo chiều kim đồng hồ 10 vòng, rồi đổi hướng xoay ngược lại thêm 10 vòng. 

Bài tập xoay cổ sẽ giúp cơ linh hoạt hơn

Khởi động cổ trước khi chơi pickleball sẽ tránh tình trạng cơ bị căng cứng

2.3. Xoay cổ tay

Trong pickleball, cổ tay là một bộ phận vận động liên tục khi cầm và xoay vợt, nên việc khởi động kỹ cổ tay là vô cùng quan trọng. Bạn chỉ cần đan 2 tay lại vào nhau, tiến hành xoay cổ tay theo chiều kim đồng hồ khoảng 10 vòng và ngược lại. Động tác xoay cổ tay đơn giản nhưng sẽ giúp bạn cải thiện khả năng kiểm soát vợt và tối ưu hóa sức mạnh trong mỗi cú đánh.

Bài tập xoay cổ tay sẽ giúp cải thiện khả năng kiểm soát vợt

2.4. Xoay vai 

Động tác xoay vai là bước khởi động quan trọng giúp làm nóng cơ vai và giảm tình trạng đau mỏi vai gáy sau khi chơi pickleball. Cách thực hiện như sau:

• Chụm các ngón tay lên vai, xoay cả 2 vai theo chiều kim đồng hồ 10 vòng và đổi chiều xoay ngược lại. 
• Duỗi thẳng cả hai tay và xoay tròn vòng lớn cùng lúc theo chiều kim đồng hồ 10 lần, rồi đổi chiều xoay ngược lại.

Động tác này không chỉ làm nóng vùng vai mà còn giúp bạn thư giãn và thả lỏng các cơ, sẵn sàng cho những pha đánh nhanh và chính xác trên sân.

Bài tập xoay vai giúp giảm tình trạng đau mỏi vai gáy sau khi chơi pickleball

2.5. Xoay hông 

Động tác xoay hông là một phần không thể thiếu trong chuỗi bài tập khởi động trước khi chơi pickleball, giúp cơ thể linh hoạt hơn và chuẩn bị sẵn sàng cho các động tác di chuyển liên tục trên sân. Cách thực hiện như sau:

• Đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng vai, 2 tay chống vào hông.
• Bắt đầu xoay hông theo chiều kim đồng hồ 10 vòng, sau đó đổi chiều và xoay ngược lại thêm 10 vòng.
• Tiếp theo thực hiện xoay hông từ trái sang phải và ngược lại khoảng 10 lần.

Bài tập này không chỉ giúp tăng cường sự linh hoạt mà còn hỗ trợ kiểm soát các động tác xoay người, điều chỉnh vị trí khi di chuyển trên sân, giúp bạn sẵn sàng hơn cho trận đấu. 

Động tác xoay hông là bài tập khởi động quen thuộc trong các trò chơi thể thao

2.6. Xoay khớp gối

Đầu gối là bộ phận rất quan trọng và cũng dễ tổn thương khi vận động liên tục trong quá trình chơi pickleball. Vì vậy, việc khởi động kỹ lưỡng cho khớp gối để tăng độ linh hoạt là vô cùng cần thiết, cách thực hiện như sau:

• Đứng khép hờ hơi chân, hơi khuỵu đầu gối và đặt nhẹ hai tay lên đầu gối làm điểm tựa. 
• Xoay gối theo chiều kim đồng hồ khoảng 10 vòng, rồi xoay ngược lại 10 vòng nữa.

Cần khởi động khớp gối kỹ lưỡng trước khi chơi pickleball để tránh bị tổn thương khi vận động

Lưu ý: Khi xoay gối, nên giữ bàn chân bám chặt xuống sàn và điều chỉnh khớp cổ chân chuyển động theo chiều xoay của gối để đảm bảo độ an toàn và hiệu quả tối đa.

2.7. Xoay cổ chân

Xoay cổ chân là động tác khởi động quan trọng giúp các khớp cơ linh hoạt hơn và giảm nguy cơ chấn thương hiệu quả. Cách thực hiện động tác này như sau:

• Đứng thẳng thoải mái, hai tay chống nhẹ lên hông, kiễng một chân lên, giữ chân còn lại làm trụ.
• Xoay cổ chân kiễng lên 10 lần theo chiều kim đồng hồ, sau đó xoay ngược lại 10 lần.
• Đổi chân và lặp lại động tác tương tự cho bên còn lại.

Động tác xoay cổ chân sẽ giúp làm mềm dẻo khớp cổ chân, khiến bạn tự tin hơn trong các tình huống bất ngờ trên sân pickleball.

Động tác xoay cổ chân sẽ giúp bạn tự tin hơn trong các tình huống bất ngờ

3. Lưu ý khi chơi pickleball

Để chơi pickleball an toàn và hiệu quả, bạn cần lưu ý một số điểm quan trọng sau:

• Khởi động kỹ trước khi tập: Trước khi chơi, hãy dành 3-5 phút khởi động để làm nóng cơ thể và tăng lưu thông máu. Điều này giúp giảm nguy cơ chấn thương như bong gân hoặc căng cơ.
• Vận động vừa đủ: Dù có thể chơi pickleball hàng ngày, bạn nên tránh tập quá sức. Nếu cảm thấy đau cơ hoặc khớp, hãy chườm đá vào chỗ đau và nghỉ ngơi cho đến khi tình trạng cải thiện.
• Thực hiện đúng động tác cơ bản: Khi đánh, chỉ cần sử dụng lực vừa đủ để kiểm soát bóng, tránh tạo áp lực không cần thiết lên khớp và cơ.
• Uống đủ nước: Hãy bổ sung nước đều đặn để bù lại lượng nước mất qua mồ hôi, đặc biệt khi chơi trong thời tiết nóng. Giữ cơ thể đủ nước sẽ giúp bạn duy trì sức bền và bảo vệ sức khỏe.
• Mang giày phù hợp: Chọn giày thể thao có độ bám tốt và đàn hồi cao để dễ dàng di chuyển trên sân và tránh chấn thương. Không nên dùng giày chạy bộ khi chơi pickleball vì thiếu độ bám cần thiết.
• Chọn đồng phục thể thao thoải mái: Hãy chọn áo có chất liệu thấm hút mồ hôi như mè hoặc vải cotton, giúp bạn cảm thấy khô ráo và thoải mái suốt thời gian chơi. Ngoài ra, bạn có thể chọn áo có thiết kế các lỗ thoáng khí, sẽ giúp giảm cảm giác bí bách trong những buổi tập dài.

BST Pickleball Challenger là lựa chọn lý tưởng cho đồng phục tập luyện thể thao

Việc khởi động trước khi chơi pickleball là bước quan trọng để chuẩn bị cho một trận đấu thành công và thú vị. Nếu còn bất kỳ thắc mắc nào hay muốn đặt áo thể thao cho team của mình, đừng ngại mà hãy liên hệ với Potato qua hotline 078 608 649 hoặc fanpage Potato Clothing, hay để thông tin tại form bên dưới để được tư vấn tận tình nhé!