Chạy bộ mỗi ngày có tốt không? Nên chạy bộ bao nhiêu phút mỗi ngày?

1. Chạy bộ mỗi ngày có tốt không?

Chạy bộ mỗi ngày hoàn toàn có lợi cho sức khỏe, miễn là bạn duy trì ở thời gian và cường độ phù hợp với thể trạng. Các chuyên gia cho rằng chỉ cần 5 – 10 phút chạy với tốc độ khoảng 9,6 km/giờ đã mang lại nhiều lợi ích đáng kể, chẳng hạn như:

• Hỗ trợ tiêu hao năng lượng, giảm cân hiệu quả.
• Cải thiện sức khỏe tổng thể, tăng sự dẻo dai, sức mạnh xương khớp, cơ bắp và nâng cao sức bền.
• Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đột quỵ, suy giảm trí nhớ, ung thư…
• Giúp giải tỏa căng thẳng, mang lại tinh thần tích cực.
• Cải thiện chất lượng giấc ngủ, hỗ trợ điều trị mất ngủ.
• Tăng cường lưu thông máu khắp cơ thể.
• Nếu thở đúng kỹ thuật, chạy bộ còn rất tốt cho hệ hô hấp và chức năng phổi.

Chạy bộ mỗi ngày rất có lợi cho sức khoẻ

2. Nên chạy bộ bao nhiêu phút mỗi ngày là tốt?

Các nghiên cứu từ Mỹ cho thấy thời gian chạy lý tưởng là từ 2 đến 3 giờ mỗi tuần. Tốc độ chạy tối ưu nên duy trì khoảng 8 km/h, tần suất chạy không quá 3 lần mỗi tuần và tổng thời gian không vượt quá 2,5 giờ.

Ngoài ra, thời gian chạy bộ lý tưởng cpfm phụ thuộc vào thể lực, tình trạng sức khỏe và mục tiêu tập luyện của mỗi người. Nếu chưa biết nên chạy bao lâu, bạn có thể tham khảo gợi ý sau:

• Người mới bắt đầu: Mục tiêu 5km, nhịp độ 7km/8 phút → chạy 20 – 40 phút.
• Người đã quen chạy bộ: Mục tiêu 10km, nhịp độ 7km/6 phút → chạy 45 – 60 phút.
• Chạy để giảm cân: Nhịp độ 8km/7 phút → chạy 30 – 60 phút mỗi ngày.
• Chạy để duy trì sức khỏe & giảm stress: Nhịp độ 8km/7 phút → chạy 25 – 30 phút.
• Luyện Marathon: Nhịp độ 6km/3 phút → tập 2 – 4 tiếng/ngày.

Khi xác định rõ mục tiêu bạn sẽ dễ dàng xây dựng kế hoạch chạy bộ khoa học cho cả tuần

3. Tác hại khi chạy bộ quá nhiều

Chạy bộ quá sức không chỉ gây ra mệt mỏi mà còn tiềm ẩn nhiều nguy cơ nghiêm trọng cho sức khỏe. Một số tác hại bạn có thể gặp phải khi chạy quá nhiều hoặc quá lâu bao gồm:

• Chấn thương cơ, gân, dây chằng: Khi đuối sức, kỹ thuật và tư thế chạy sẽ không chính xác, dễ dẫn đến tổn thương như trật khớp, gãy xương, hay đau nhức cơ bắp.
• Sụt cân không kiểm soát: Chạy bộ quá mức có thể khiến cơ thể thiếu năng lượng, dẫn đến sụt cân và mệt mỏi nếu không bù đắp kịp thời.
• Tăng nguy cơ bệnh lý: Người có vấn đề về xương khớp, huyết áp thấp, bệnh tim mạch hoặc hô hấp khi chạy quá sức có thể làm bệnh trầm trọng thêm.
• Tích tụ axit lactic: Chạy quá lâu sản sinh axit lactic, gây mỏi cơ, đau nhức, thậm chí là tổn thương cơ bắp.
• Giảm tuổi thọ: Các nghiên cứu cho thấy, chạy bộ quá nhiều (hơn 4 giờ mỗi ngày) có thể giảm tuổi thọ, không khác gì việc không luyện tập thể thao.
• Mất cơ: Khi không cho cơ bắp đủ thời gian hồi phục, cơ sẽ bị hao mòn và mất sức mạnh.
• Hội chứng Gluteus medius tendinopathy: Những người chạy quá sức có nguy cơ cao bị hội chứng "mông chết", gây đau hông, lưng dưới, chân và đầu gối.
• Tiểu không tự chủ: Chạy bộ quá mức làm yếu cơ xương chậu và ảnh hưởng đến khả năng kiểm soát bàng quang.

Chạy bộ quá sức không còn tiềm ẩn nhiều nguy cơ nghiêm trọng cho sức khỏe

4. Những sai lầm thường gặp khi chạy bộ

Nhiều người mắc phải một số sai lầm khi chạy bộ, làm giảm hiệu quả tập luyện hoặc gây chấn thương không đáng có. Dưới đây là những sai lầm phổ biến:

• Tăng quãng đường quá nhanh: Việc đột ngột tăng quãng đường từ 5km lên 10km mà không dần dần tăng thêm sẽ khiến cơ thể chưa kịp thích nghi, gây áp lực lên cơ, xương và khớp. Bạn nên tăng dần quãng đường từ 5km - 7km - 9km và sau đó mới tới 10km.
• Sải bước quá dài: Sải bước quá dài khi chạy có thể gây căng cơ, làm tăng nguy cơ đau cơ hoặc tổn thương cơ sau khi chạy.
• Hít thở sai cách: Hít thở không đều hoặc sai cách sẽ làm giảm lượng oxy cung cấp cho cơ thể, khiến bạn nhanh chóng mệt mỏi và không đạt được hiệu quả tập luyện.
• Chạy liên tục không nghỉ: Không cho cơ thể thời gian nghỉ ngơi có thể dẫn đến kiệt sức, khiến quá trình phục hồi trở nên khó khăn.
• Không đầu tư trang phục chạy bộ phù hợp: Việc tiết kiệm chi phí có thể dẫn đến việc không chọn giày và trang phục chạy đúng chuẩn. Một đôi giày chạy bộ chuyên dụng và bộ đồ phản quang là cần thiết để giảm nguy cơ chấn thương và tai nạn, đặc biệt khi chạy vào sáng sớm hoặc tối muộn.

Chạy bộ liên tục không nghỉ có thể khiến bạn kiệt sức

5. Những lưu ý cần biết khi chạy bộ

Sau khi hiểu được thời gian chạy bộ và tác hại khi chạy quá sức, bạn cần lưu ý thêm một số điều quan trọng để bảo vệ sức khỏe khi chạy bộ mỗi ngày:

• Chọn kiểu chạy phù hợp: Tìm hiểu và chọn kiểu chạy bộ phù hợp với mục tiêu và sức khỏe của bạn. Điều này giúp bạn tập luyện hiệu quả mà không gây áp lực cho cơ thể.
• Khởi động và giãn cơ đúng cách: Trước khi chạy, hãy khởi động kỹ càng, đặc biệt là các khớp chân. Sau khi chạy, đừng quên giãn cơ để giảm nguy cơ căng cơ.
• Lập kế hoạch chạy phù hợp: Mỗi người có thể trạng và mục tiêu khác nhau, vì vậy hãy xác định quãng đường, thời gian và tần suất chạy phù hợp với thể lực của mình.
• Tăng dần cường độ chạy: Nếu mới bắt đầu, bạn nên chạy với tốc độ chậm và quãng đường ngắn. Sau khi cơ thể đã quen, hãy tăng dần thời gian và tốc độ.
• Kết hợp với chế độ ăn hợp lý: Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, hãy tính toán lượng calo bạn đốt cháy khi chạy bộ 30 phút. Kết hợp với chế độ ăn uống phù hợp để tăng hiệu quả giảm cân.
• Chọn trang phục chạy bộ phù hợp: Quần áo thoáng mát, co giãn tốt sẽ giúp bạn thoải mái và tự tin khi di chuyển. Nếu bạn đang tìm lựa chọn đồng phục vừa tiện dụng vừa thời trang, BST đồng phục Fuel Up của Potato chính là gợi ý hoàn hảo. Thiết kế hiện đại cùng chất liệu thoáng khí sẽ đồng hành cùng bạn trên từng bước chạy.

Chạy bộ mang lại nhiều lợi ích khi bạn tập luyện đúng cách, nhưng chạy quá nhiều có thể gây chấn thương và ảnh hưởng đến sức khỏe. Để đạt hiệu quả tối ưu, bạn nên điều chỉnh cường độ và thời gian luyện tập phù hợp, đồng thời nhớ dành thời gian nghỉ ngơi đầy đủ.

Liên hệ Potato Clothing nếu bạn muốn sở hữu những mẫu đồng phục chạy bộ thời trang nhé

Nếu bạn còn bất kỳ thắc mắc nào hay muốn đặt đồng phục chạy bộ cho team của mình, đừng ngại mà hãy liên hệ với chúng tôi qua hotline 078 608 6494, nhắn tin Fanpage, hoặc điền thông tin tại form bên dưới để được Potato tư vấn tận tình nhé!