Chơi pickleball bị đau đầu gối phải làm gì? Nguyên nhân và cách phòng tránh

1. Dấu hiệu bị đau đầu gối khi chơi pickleball

1.1. Đầu gối sưng sau khi chơi

Việc đầu gối bị sưng nhẹ hoặc sưng to sau khi chơi pickleball là dấu hiệu thường gặp cảnh báo khớp gối đang bị tổn thương hoặc viêm. Nguyên nhân chủ yếu đến từ việc vận động cường độ cao như chạy nhanh, xoay người đột ngột hoặc bật nhảy liên tục khiến khớp bị quá tải. 

Tình trạng sưng có thể đi kèm với cảm giác căng tức, đau âm ỉ hoặc nóng đỏ quanh vùng gối. Nếu không được can thiệp kịp thời, có thể dẫn đến viêm khớp hoặc tràn dịch khớp.

Đầu gối bị sưng là dấu hiệu cảnh báo khớp gối đang bị tổn thương khi chơi pickleball

1.2. Đầu gối phát ra tiếng kêu khi di chuyển

Khi gập, duỗi hoặc xoay người mà nghe thấy tiếng “lục cục” từ đầu gối, đó có thể là dấu hiệu sụn khớp đã bị tổn thương hoặc khớp gối đang thoái hóa. Tiếng kêu thường rõ ràng nhất khi chuyển hướng nhanh trên sân. Điều này cho thấy bề mặt khớp không còn trơn tru, làm tăng ma sát và gây đau. 

Nếu bạn còn tiếp tục chơi trong tình trạng này có thể khiến khớp tổn thương nặng hơn, dẫn đến viêm khớp hoặc thoái hóa sớm.

1.3. Cảm giác khớp gối yếu hoặc lỏng lẻo

Cảm giác đầu gối yếu, dễ “rụng” hoặc lỏng lẻo là dấu hiệu rõ ràng cho thấy có thể bạn đã bị giãn hoặc rách dây chằng gối. Người chơi sẽ thấy thiếu vững khi chạy nhanh, xoay người hoặc dừng đột ngột – những động tác phổ biến trong pickleball.

Nếu không nghỉ ngơi và điều trị kịp thời nguy cơ chấn thương nặng sẽ gia tăng đáng kể

1.4. Đau lan rộng quanh đầu gối

Thay vì đau ở một điểm cố định, cơn đau lan rộng sang hai bên hoặc phía sau đầu gối là biểu hiện thường gặp của viêm mô mềm, tổn thương dây chằng hoặc căng cơ quanh khớp. Cảm giác đau âm ỉ hoặc nhói từng cơn có thể kéo dài và ảnh hưởng đến khả năng vận động nếu không được xử lý sớm.

1.5. Gặp khó khăn khi di chuyển

Khó khăn trong việc di chuyển là một trong những biểu hiện rõ rệt khi khớp gối gặp vấn đề. Người chơi có thể cảm thấy nặng nề, khó bước nhanh, đổi hướng linh hoạt hoặc bị đau nhói khi gập – duỗi gối. Những biểu hiện này không chỉ làm giảm hiệu suất thi đấu mà còn tiềm ẩn nguy cơ chấn thương nghiêm trọng

2. Chơi pickleball bị đau đầu gối phải làm sao?

2.1. Ngừng chơi ngay khi cảm thấy đau

Khi cảm nhận được cơn đau nhói, tê buốt hoặc đầu gối có dấu hiệu bất ổn, điều đầu tiên cần làm là dừng chơi ngay lập tức. Việc tiếp tục vận động trong lúc khớp gối đang bị tổn thương có thể khiến tình trạng nghiêm trọng hơn, dẫn đến rách dây chằng hoặc viêm khớp.

2.2. Chườm đá lạnh để giảm đau và sưng

Chườm lạnh là phương pháp sơ cứu hiệu quả trong những giờ đầu sau khi bị chấn thương đầu gối. Đá lạnh giúp giảm viêm, hạn chế sưng tấy và làm dịu cơn đau nhanh chóng. 

Do đó bạn nên bọc đá trong khăn mỏng và chườm lên vùng đầu gối đau khoảng 15–20 phút, lặp lại mỗi 2–3 giờ trong ngày đầu tiên. Cách này không chỉ giúp giảm triệu chứng mà còn ngăn ngừa biến chứng như tràn dịch khớp.

Bạn có thể chườm đá lạnh 15 - 20 phút để giảm triệu chứng đau đầu gối

2.3. Dùng thuốc giảm đau

Trong một số trường hợp, việc sử dụng thuốc giảm đau có thể hỗ trợ kiểm soát cơn đau hiệu quả hơn. Các loại thuốc kháng viêm không steroid (NSAIDs) như ibuprofen hoặc paracetamol thường được dùng để giảm viêm và đau. 

Tuy nhiên, người chơi cần tuân theo chỉ định của bác sĩ và thận trọng nếu có tiền sử bệnh dạ dày, gan hoặc tim mạch. Dùng thuốc đúng cách sẽ giúp người bị chấn thương dễ chịu hơn và hồi phục nhanh hơn.

2.4. Dùng băng ép hỗ trợ khớp gối

Sử dụng băng ép đúng cách sẽ giúp cố định vùng gối bị đau, hạn chế cử động và giảm sưng hiệu quả. Người chơi có thể sử dụng băng thun chuyên dụng quấn quanh đầu gối với lực vừa phải mà không gây cản trở tuần hoàn máu. 

Băng ép sẽ giúp bảo vệ khớp trong giai đoạn phục hồi và giảm nguy cơ chấn thương

2.5. Nâng cao chân để giảm áp lực lên đầu gối

Kê cao chân là một biện pháp đơn giản nhưng rất hiệu quả trong việc làm giảm sưng và hỗ trợ tuần hoàn máu. Người chơi nên nằm nghỉ ngơi, kê một chiếc gối hoặc khăn mềm dưới đầu gối sao cho chân cao hơn tim.

Ngoài ra, có thể kết hợp nâng cao chân với chườm lạnh để tăng hiệu quả giảm đau và rút ngắn thời gian phục hồi sau khi chơi pickleball bị đau đầu gối.

3. Nguyên nhân đau đầu gối khi chơi pickleball

3.1. Chuyển hướng và di chuyển đột ngột

Pickleball là môn thể thao có nhịp độ nhanh, yêu cầu người chơi liên tục xoay người, tăng tốc, dừng lại và đổi hướng trên mặt sân cứng. Những chuyển động đột ngột này sẽ tạo áp lực lớn lên khớp gối, đặc biệt là vùng dây chằng và sụn chêm nếu không được kiểm soát tốt. 

3.2. Kỹ thuật di chuyển chưa đúng

Di chuyển sai kỹ thuật là nguyên nhân phổ biến dẫn đến đau đầu gối khi chơi pickleball. Những tư thế như tiếp đất sai, gập gối quá sâu, hoặc bước không đúng cách có thể khiến toàn bộ áp lực dồn trực tiếp lên khớp gối. 

Thêm vào đó, việc xoay người không đúng kỹ thuật hoặc không giữ được trọng tâm cơ thể sẽ khiến dây chằng và sụn khớp dễ bị tổn thương.

Kỹ thuật di chuyển chưa đúng là nguyên nhân phổ biến dẫn đến đau đầu gối khi chơi pickleball

3.3. Cơ bắp yếu và thiếu linh hoạt

Sức mạnh và độ linh hoạt của cơ bắp quanh đầu gối đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ khớp khi vận động. Khi cơ tứ đầu đùi, cơ gân kheo hoặc bắp chân yếu hoặc kém dẻo dai, khớp gối sẽ phải gánh chịu nhiều áp lực hơn khi di chuyển, đổi hướng hay bật nhảy. 

Ngoài ra, cơ yếu cũng làm giảm khả năng hấp thụ lực, từ đó tăng nguy cơ đau hoặc chấn thương gối khi chơi pickleball.

3.4. Tập luyện quá sức

Việc chơi pickleball liên tục trong thời gian dài mà không nghỉ ngơi hợp lý có thể dẫn đến quá tải khớp gối. Đặc biệt với người mới bắt đầu hoặc người chưa có thể lực tốt, cường độ chơi quá cao sẽ làm tăng nguy cơ viêm, căng cơ hoặc tổn thương sụn khớp. 

Các cơn đau thường xuất hiện âm ỉ sau trận đấu và có thể trở nên nghiêm trọng nếu tiếp tục vận động không kiểm soát.

3.5. Giày thể thao không phù hợp

Sử dụng giày không phù hợp với đặc thù của sân pickleball là một trong những nguyên nhân phổ biến gây đau đầu gối. Giày thiếu độ êm, không có khả năng hỗ trợ cổ chân hoặc không đảm bảo độ bám sẽ khiến các chuyển động nhanh, đổi hướng hoặc bật nhảy trở nên mất ổn định. 

Hệ quả là khớp gối phải chịu thêm lực, làm tăng nguy cơ chấn thương. Ngoài ra, việc mang giày không đúng kích cỡ hoặc giày mòn đế cũng ảnh hưởng đến khả năng kiểm soát và thăng bằng khi thi đấu.

Sử dụng giày không phù hợp là một trong những nguyên nhân phổ biến gây đau đầu gối

4. Cách phòng tránh bị đau đầu gối khi chơi pickleball

4.1 Khởi động kỹ trước khi thi đấu

Khởi động đúng cách là bước chuẩn bị không thể thiếu để bảo vệ đầu gối khỏi chấn thương khi chơi pickleball. Các bài khởi động nhẹ giúp tăng cường lưu thông máu, làm ấm cơ và tăng độ linh hoạt cho khớp gối. 

Người chơi nên dành 5 – 10 phút trước trận đấu để khởi động giãn cơ đùi, bắp chân và xoay nhẹ khớp gối, giúp cơ thể sẵn sàng với những chuyển động nhanh và đột ngột trên sân.

Nên dành 5 - 10 phút khởi động trước khi chơi để làm ấm cơ và tăng cường lưu thông máu

Xem thêm: Các bài tập khởi động trước khi chơi Pickleball

4.2 Tăng cường cơ bắp quanh khớp gối

Phát triển sức mạnh cho các nhóm cơ quanh khớp gối, đặc biệt là cơ tứ đầu đùi, gân kheo và bắp chân là yếu tố quan trọng để giảm tải cho khớp trong quá trình vận động. Các bài tập như squat, nâng chân, đạp chân nhẹ nhàng giúp tăng độ ổn định cho đầu gối, giảm nguy cơ chấn thương khi đổi hướng hoặc bật nhảy. 

4.3 Sử dụng giày phù hợp với bộ môn pickleball

Chọn đúng loại giày chuyên dụng là cách đơn giản nhưng rất hiệu quả để phòng ngừa đau đầu gối. Giày chơi pickleball cần có đệm tốt, độ bám cao, hỗ trợ cổ chân và phù hợp với loại mặt sân (trong nhà hoặc ngoài trời). 

Bạn nên tránh sử dụng giày chạy bộ hoặc giày không thiết kế cho các môn thể thao đa hướng, vì chúng có thể làm tăng áp lực lên khớp gối và gây mất cân bằng khi di chuyển.

4.4 Sử dụng băng gối hoặc đai hỗ trợ

Đối với người chơi có tiền sử chấn thương hoặc cảm thấy khớp gối yếu, việc đeo băng gối hoặc đai hỗ trợ là cách giúp tăng cường độ ổn định và giảm áp lực cho khớp trong suốt quá trình thi đấu. 

Các loại băng gối chuyên dụng giúp cố định khớp, hỗ trợ vận động mạnh và hạn chế tổn thương khi đổi hướng đột ngột hoặc va chạm trên sân.

Viêc đeo băng đai hỗ trợ sẽ giúp giảm áp lực cho khớp trong suốt quá trình thi đấu

4.5 Luyện tập kỹ thuật di chuyển đúng

Thực hành đúng kỹ thuật di chuyển không chỉ giúp cải thiện hiệu suất mà còn là “lá chắn” bảo vệ khớp gối. Tránh tiếp đất bằng gót chân, hạ trọng tâm quá thấp hoặc xoay người đột ngột không kiểm soát. 

Thay vào đó bạn nên học cách điều phối trọng tâm, bước chân hợp lý và dừng đúng cách sẽ giúp hạn chế tối đa nguy cơ đau gối khi thi đấu.

4.6 Nghỉ ngơi và phục hồi hợp lý

Sau mỗi buổi tập hoặc thi đấu, cơ thể đặc biệt là khớp gối cũng cần thời gian để phục hồi. Bạn nên nghỉ ngơi hợp lý, kết hợp giãn cơ nhẹ và chườm lạnh nếu cần thiết, giúp giảm viêm và tái tạo mô cơ bị tổn thương. 

Tuyệt đối không nên chơi quá sức hoặc trở lại sân khi đầu gối chưa hồi phục hoàn toàn, vì điều này có thể gây chấn thương nghiêm trọng hơn và ảnh hưởng lâu dài đến khả năng vận động.

Cần thời gian nghỉ ngơi và phục hồi hợp lý khi chơi pickleball

Hy vọng qua bài viết này, bạn đã trang bị thêm kiến thức cần thiết để phòng tránh và xử lý tình trạng đau đầu gối khi chơi pickleball. Nếu bạn có bất kỳ thắc mắc nào hoặc muốn đặt may đồng phục pickleball cho đội nhóm, đừng ngại mà hãy liên hệ ngay với Potato qua hotline 078 608 649 hoặc fanpage Potato Clothing, hay để thông tin tại form bên dưới để được tư vấn tận tình nhé!