Có nên giãn cơ sau khi chơi thể thao?

1. Giãn cơ sau khi chơi thể thao có quan trọng?

Nếu như khởi động giúp cơ thể sẵn sàng cho quá trình vận động thì việc giãn cơ sau khi tập lại mang đến những lợi ích không kém phần quan trọng. Các bài tập này sẽ giúp khớp vận hành linh hoạt hơn, tăng phạm vi chuyển động, đồng thời giảm nguy cơ đau lưng và các vấn đề về xương khớp.

Ngoài ra, giãn cơ và thả lỏng sau buổi tập còn thúc đẩy tuần hoàn máu, hỗ trợ phục hồi cơ bắp, giảm đau nhức do chấn thương và góp phần nâng cao hiệu suất ở những lần tập tiếp theo. Bên cạnh đó, việc này cũng giúp cơ thể dẻo dai hơn, hạn chế căng cơ và ngăn ngừa rủi ro chấn thương thể thao.

Việc giãn cơ sau khi chơi thể thao sẽ giúp cơ thể dẻo dai hơn và ngăn ngừa chấn thương

2. Có nên giãn cơ sau khi chơi thể thao?

Câu trả lời là có, bởi giãn cơ sau khi vận động thể thao là bước không thể bỏ qua. Nếu khởi động được xem như màn “đánh thức” cơ thể trước khi tập luyện, thì giãn cơ chính là “chìa khóa” giúp cơ thể phục hồi, thư giãn và tối ưu hiệu quả tập luyện.

Sau mỗi buổi vận động, cơ bắp thường rơi vào trạng thái căng cứng, tích tụ axit lactic và dễ gây nhức mỏi. Lúc này, các động tác giãn cơ sẽ phát huy tác dụng rõ rệt, mang lại hàng loạt lợi ích thiết thực cho cả cơ thể lẫn tinh thần.

3. Lợi ích của việc giãn cơ sau khi chơi thể thao

3.1. Nâng cao độ dẻo dai

Khi cơ bắp được kéo giãn đúng cách, các khớp trở nên linh hoạt hơn, phạm vi chuyển động được mở rộng. Nhờ đó, cơ thể ít bị căng cứng sau khi vận động và việc di chuyển hàng ngày cũng trở nên thoải mái, tự nhiên hơn.

3.2. Hạn chế đau lưng và đau nhức xương khớp

Sau khi tập, cơ thường có xu hướng co rút, dễ gây ra tình trạng căng cứng và sai tư thế. Điều này là nguyên nhân phổ biến dẫn đến đau lưng, mỏi vai hay thậm chí chấn thương thể thao. Viêc giãn cơ sẽ giúp giải phóng áp lực, ổn định tư thế và giảm đáng kể tình trạng đau nhức.

Giãn cơ giúp nâng cao độ dẻo dai và hạn chế đau lưng

3.3. Giảm căng thẳng

Không chỉ có lợi cho cơ thể, giãn cơ còn mang lại hiệu quả tinh thần. Quá trình kéo giãn giúp các nhóm cơ thư giãn, giải tỏa áp lực tích tụ do tập luyện, từ đó mang lại cảm giác nhẹ nhõm, dễ chịu và góp phần cải thiện giấc ngủ.

3.4. Cải thiện lưu thông máu, phục hồi nhanh chóng

Kéo giãn sau tập thúc đẩy quá trình tuần hoàn máu, đưa oxy và dưỡng chất đến cơ bắp nhanh hơn. Nhờ vậy, thời gian hồi phục được rút ngắn, hạn chế tình trạng nhức mỏi kéo dài và giúp cơ sẵn sàng cho những buổi tập tiếp theo.

Giãn cơ giúp giảm căng thẳng và cải thiện lưu thông máu

Vì vậy, giãn cơ sau khi tập không chỉ là bước hỗ trợ hồi phục mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc nâng cao hiệu quả tập luyện, bảo vệ sức khỏe xương khớp và cải thiện tinh thần. Thêm vài phút giãn cơ vào cuối buổi tập sẽ là khoản đầu tư nhỏ nhưng mang lại lợi ích lâu dài cho cơ thể.

4. Gợi ý các bài tập giãn cơ đơn giản tại nhà

4.1. Giãn cơ vai sau

Vai là khớp di động nhiều nhất trong cơ thể, vì vậy chúng dễ bị căng cứng và mỏi sau khi tập luyện phần thân trên. Bài tập giãn cơ vai sau giúp tăng độ linh hoạt, giảm áp lực lên khớp vai và hỗ trợ cải thiện tư thế, đặc biệt hữu ích khi bạn thường xuyên tập tạ hoặc các động tác vận động tay nhiều.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, tay dang ngang.
• Đưa tay trái ra trước mặt, song song mặt đất.
• Dùng tay phải giữ khuỷu tay trái, kéo nhẹ về phía phải.
• Giữ 20 - 30 giây, sau đó đổi bên.

Bài tập giãn cơ vai sau giúp giảm áp lực lên khớp vai và hỗ trợ cải thiện tư thế

4.2. Giãn cơ tam đầu trên cao

Cơ tam đầu ở mặt sau cánh tay thường phải hoạt động mạnh khi bơi lội, chèo thuyền hoặc tập tạ. Bài tập giãn cơ tam đầu trên cao sẽ giúp cơ bắp được thư giãn, hạn chế tình trạng đau mỏi cánh tay và hỗ trợ phục hồi nhanh chóng. Đồng thời, động tác này cũng cải thiện sự linh hoạt cho khớp vai.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông.
• Giơ tay trái qua đầu, gập khuỷu, bàn tay chạm lưng trên.
• Tay phải giữ khuỷu tay trái, kéo nhẹ sang bên phải.
• Giữ 20 - 30 giây rồi đổi bên.

Bài tập giãn cơ tam đầu trên cao giúp hạn chế tình trạng đau mỏi cánh tay

4.3. Duỗi cơ tứ đầu đùi khi đứng

Cơ tứ đầu đùi là nhóm cơ lớn ở phía trước đùi, thường chịu áp lực nhiều sau khi chạy hoặc tập chân. Động tác duỗi cơ tứ đầu đùi sẽ giúp kéo giãn toàn bộ mặt trước đùi, giảm tình trạng đau nhức, đồng thời tăng độ dẻo dai cho khớp gối. Đây là một trong những bài tập phục hồi đơn giản nhưng hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, có thể vịn vào ghế để giữ thăng bằng.
• Gập gối trái, đưa gót chân về phía mông.
• Tay trái giữ bàn chân, kéo nhẹ để tăng độ căng.
• Giữ 20–30 giây, đổi bên, lặp lại 2–4 lần.

Bài tập duỗi cơ tứ đầu đùi hỗ trợ tăng độ dẻo dai cho khớp gối

4.4. Duỗi gân khoeo khi đứng

Gân khoeo nằm ở phía sau đùi, thường dễ căng cứng sau các bài tập chạy, nhảy hoặc nâng tạ. Động tác duỗi gân khoeo khi đứng giúp giải phóng áp lực, tăng độ linh hoạt và hạn chế nguy cơ đau đầu gối. Việc giãn nhóm cơ này còn giúp cải thiện dáng đi và hạn chế chấn thương khi tập luyện cường độ cao.

Cách thực hiện:

• Đặt chân trái lên ghế hoặc bàn, ngón chân hướng lên.
• Giữ gối thẳng, gập người từ hông, hai tay chạm nhẹ vào chân.
• Cảm nhận sự căng ở gân khoeo.
• Giữ 20 - 30 giây rồi đổi bên, lặp lại 2 - 4 lần.

Bài tập duỗi gân khoeo khi đứng giúp hạn chế nguy cơ đau đầu gối

4.5. Giãn bắp chân với tường

Bắp chân thường chịu tải lớn trong các hoạt động như chạy bộ, nhảy dây hoặc leo cầu thang. Động tác giãn bắp chân với tường sẽ giúp kéo dài cơ ở phía sau chân, giảm tình trạng co cứng và cải thiện tuần hoàn máu, từ đó hạn chế cảm giác nặng nề, mỏi chân.

Cách thực hiện:

• Đứng đối diện tường, khoảng cách bằng chiều dài cánh tay.
• Chân phải bước ra sau, cả hai bàn chân chạm sàn.
• Hai tay chống vào tường, người hơi nghiêng về trước.
• Ấn gót chân phải xuống, cảm nhận lực căng.
• Giữ 20–30 giây rồi đổi bên.

Bài tập giãn bắp chân giúp hạn chế cảm giác nặng nề, mỏi chân

4.6. Ngồi uốn cong một chân về trước

Đây là động tác giúp giãn gân khoeo, bắp chân và lưng dưới một cách nhẹ nhàng từ tư thế ngồi. Với những ai gặp khó khăn trong việc giữ thăng bằng khi đứng, bài tập này là lựa chọn thay thế phù hợp. Ngoài ra, động tác còn hỗ trợ cải thiện sự linh hoạt cho cột sống.

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng, hai chân duỗi, ngón chân hướng lên.
• Gập chân trái, đưa gót vào sát háng hoặc đặt lên đùi phải.
• Hít vào, giơ tay lên; thở ra, gập người về phía chân phải.
• Tay chạm vào ống chân, mắt cá hoặc ngón chân tùy khả năng.
• Giữ 20 - 30 giây rồi đổi bên.

Bài tập ngồi uốn cong một chân hỗ trợ cải thiện sự linh hoạt cho cột sống

4.7. Kéo gối về ngực

Đây là bài tập phục hồi nhẹ nhàng giúp thả lỏng phần lưng dưới, hông và cơ mông. Động tác kéo gối về ngực đặc biệt hữu ích cho những người hay bị đau thắt lưng hoặc làm việc ngồi nhiều, bởi nó giúp giảm áp lực cột sống và cải thiện sự linh hoạt.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng.
• Gập gối trái, kéo sát ngực, giữ bằng hai tay.
• Chân phải giữ thẳng, lưng dưới ép sát sàn.
• Giữ 20–30 giây rồi đổi bên, lặp lại 2–4 lần.

Bài tập kéo gối về ngực hữu ích cho những người hay bị đau thắt lưng

Thực hiện đều đặn những bài tập này sau khi tập luyện sẽ giúp cơ thể phục hồi nhanh chóng, giảm đau nhức và duy trì sự dẻo dai lâu dài.

5. Những lưu ý cần biết khi giãn cơ

Dù giãn cơ mang lại nhiều lợi ích, bạn cũng cần thực hiện đúng cách để đạt hiệu quả và tránh gây hại cho cơ thể:

• Không giãn cơ trước buổi tập, việc kéo giãn quá sớm có thể khiến hệ thần kinh trung ương rơi vào trạng thái “ngủ”, làm giảm sức mạnh và hiệu suất vận động. Do đó, chỉ nên giãn cơ sau khi kết thúc buổi tập.
• Tránh khóa chặt khớp khi giãn, bởi điều này dễ tạo áp lực dư thừa lên cơ và khớp.
• Không nín thở, mà hãy hít sâu, thở chậm rãi và nhịp nhàng để cơ thể được thư giãn tối đa.
• Giãn cơ cần sự kiên nhẫn giống như yoga, cần thực hiện chậm rãi đừng vội vàng, hãy kéo giãn từ từ để đạt hiệu quả tốt nhất.
• Nếu từng chấn thương khớp hoặc đã phẫu thuật thay khớp, không nên tập các động tác không phù hợp như bắt chéo chân 90 độ hay gây áp lực mạnh lên khớp.
• Ngừng ngay lập tức nếu xuất hiện cảm giác đau nhói bất thường.

Việc giãn cơ nên được thực hiện chậm rãi để đạt hiểu quả tốt nhất

Trên đây là những lợi ích nổi bật của việc giãn cơ sau khi tập luyện. Hãy nhớ rằng, mỗi người có mức độ dẻo dai và khả năng vận động khác nhau, điều quan trọng nhất là lắng nghe cơ thể và lựa chọn những bài giãn cơ phù hợp để vừa an toàn vừa đạt hiệu quả tối đa.

Nếu bạn đang có nhu cầu mua đồng phục thể thao chất lượng với giá thành hợp lý, đừng ngại mà hãy liên hệ với chúng tôi qua hotline 078 608 6494, nhắn tin Fanpage, hoặc điền thông tin tại form bên dưới để được Potato tư vấn tận tình nhé!