Chạy bộ bị đau bụng phải làm sao? Cách giảm đau bụng khi chạy bộ

1. Tìm hiểu về hiện tượng đau bụng khi chạy bộ

Đối với những người mới bắt đầu tập chạy, một vấn đề phổ biến mà nhiều người gặp phải là cảm giác đau bụng trong hoặc sau khi kết thúc buổi tập. Nguyên nhân của hiện tượng này là do cơ hoành liên tục co thắt với tần suất nhanh hơn bình thường, dẫn đến đau bụng khi thở và vận động.

Mặc dù tình trạng đau bụng khi chạy bộ không phải là vấn đề nghiêm trọng hay gây hại cho sức khỏe, nhưng nó có thể làm giảm hiệu quả và ảnh hưởng đến động lực tập luyện của người chạy.

Vì vậy, việc hiểu rõ nguyên nhân của cơn đau là rất quan trọng để có thể áp dụng biện pháp khắc phục phù hợp. Đồng thời, tập luyện đúng kỹ thuật sẽ giúp giảm thiểu cơn đau và nâng cao hiệu quả tập luyện.

Đau bụng khi chạy bộ là vấn đề phổ biến mà nhiều người gặp phải

2. Vì sao người mới chạy bộ hay bị đau bụng?

Nhiều người mới tập chạy thường không chú ý đến tình trạng đau bụng trái khi chạy, vì nghĩ rằng đây chỉ là vấn đề xảy ra trong giai đoạn đầu. Tuy nhiên, nếu không tìm hiểu rõ nguyên nhân, việc giảm thiểu và khắc phục tình trạng này sẽ trở nên khó khăn. Dưới đây là một số lý do phổ biến:

2.1. Chạy với cường độ quá cao

Người mới bắt đầu có thể muốn thấy kết quả nhanh chóng, như giảm cân hay có thân hình săn chắc. Để đạt được mục tiêu này, họ thường chạy với tốc độ nhanh hoặc quãng đường dài hơn khả năng của cơ thể. Điều này dễ dẫn đến các cơn đau mỏi cơ và đặc biệt là đau bụng.

Khi chạy, cơ hoành phải liên tục co thắt, gây cảm giác đau bụng trong mỗi nhịp thở. Nếu gặp phải tình trạng này hoặc đau vùng hông, bụng, bạn không nên cố gắng gượng ép cơ thể mà hãy giảm cường độ luyện tập để cơ bắp thư giãn và giảm đau.

Chạy với cường độ quá cao có thể gây ra các cơn đau mỏi cơ, đau bụng

2.2 Bỏ qua khởi động

Không dành thời gian cho các động tác khởi động hoặc làm qua loa là một trong những nguyên nhân gây đau bụng. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc khởi động giúp cơ thể linh hoạt hơn, thúc đẩy quá trình trao đổi chất và làm nóng các nhóm cơ. 

Vì thế, các huấn luyện viên luôn khuyến khích người tập dành từ 5 đến 10 phút cho khởi động, không chỉ giúp nâng cao hiệu quả tập luyện mà còn hạn chế nguy cơ chấn thương.

2.3. Chạy sai kỹ thuật

Chạy bộ là môn thể thao đơn giản, nhưng nếu không thực hiện đúng kỹ thuật, bạn có thể gặp phải các cơn đau cơ và đau bụng. Chạy sai kỹ thuật sẽ gây áp lực lên bụng, khiến cho việc thở và vận động không hiệu quả. 

Để chạy đúng cách, bạn cần giữ lưng thẳng và thư giãn vai, đây là yếu tố quan trọng giúp việc chạy trở nên dễ dàng hơn, đặc biệt trên các quãng đường dài.

Chạy sai kỹ thuật sẽ gây áp lực lên bụng khiến cho việc thở và vận động không hiệu quả

2.4. Kiểm soát nhịp thở chưa tốt

Thở đúng cách khi chạy cũng rất quan trọng để tránh đau bụng. Nhiều người thở ngắn, nông, dẫn đến thiếu oxy cung cấp cho cơ thể, gây ra cảm giác đau bụng và các hiện tượng khác như chuột rút, mệt mỏi. Việc kiểm soát nhịp thở sẽ giúp bạn duy trì sức bền và tránh được những cơn đau khó chịu trong suốt buổi tập.

3. Chạy bộ bị đau bụng phải làm sao?

Khi gặp phải cơn đau bụng trong lúc chạy bộ, việc phản ứng kịp thời và đúng cách sẽ giúp giảm khó chịu và ngăn ngừa tình trạng trở nên nghiêm trọng. Dưới đây là một số bước đơn giản bạn có thể thực hiện ngay lập tức để giúp cơ thể hồi phục nhanh hơn:

• Dừng lại hoặc giảm tốc độ: Khi cảm thấy đau bụng, hãy tạm dừng chạy hẳn hoặc chuyển sang đi bộ nhẹ nhàng, giảm tốc độ để cơ thể có thời gian thích nghi. Việc này giúp cơ hoành và các cơ xung quanh được thư giãn, giảm áp lực lên vùng bụng và hạn chế cơn đau trở nên nghiêm trọng hơn.
• Thở sâu và đều: Tập trung hít sâu bằng mũi, giữ hơi trong vài giây, rồi thở ra từ từ bằng miệng. Khi thở, chú ý đẩy bụng ra ngoài khi hít vào và co bụng khi thở ra. Kỹ thuật thở bằng bụng này giúp giải phóng khí, điều hòa nhịp thở, cung cấp oxy đầy đủ cho cơ bắp và làm dịu cơn đau.
• Massage nhẹ vùng bụng: Sử dụng tay xoa nhẹ nhàng vùng bụng theo chiều kim đồng hồ. Động tác này giúp kích thích tuần hoàn máu, giảm co thắt cơ hoành và cơ bụng, đồng thời mang lại cảm giác thư giãn, giảm đau hiệu quả hơn.
• Uống nước hoặc nước điện giải: Bổ sung nước từng ngụm nhỏ, tránh uống quá nhiều một lần. Nếu cơn đau đi kèm mệt mỏi hoặc ra nhiều mồ hôi, nên chọn nước điện giải để bù khoáng chất và giúp cơ thể hồi phục nhanh hơn và giảm nguy cơ đau bụng tái phát.

Nên giảm tốc độ lại khi có cảm giác đau bụng khi chạy bộ

5. Cách giảm đau bụng khi chạy bộ

Đau bụng khi chạy bộ thường không nguy hiểm và không ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tổng thể. Tuy nhiên, nó có thể làm giảm hiệu quả tập luyện và ảnh hưởng đến tâm trạng của người chạy. 

Để cải thiện và ngăn ngừa tình trạng này, việc hiểu rõ nguyên nhân và áp dụng các biện pháp thích hợp là rất quan trọng. Dưới đây là một số cách giúp giảm đau bụng khi chạy bộ:

• Khởi động kỹ: Trước khi bắt đầu chạy, hãy dành thời gian khởi động để làm nóng cơ thể. Đây là bước quan trọng trong bất kỳ buổi tập thể dục nào. Các động tác xoay khớp và chạy nhẹ tại chỗ sẽ giúp tăng cường sự linh hoạt, làm nóng cơ và giảm nguy cơ đau nhức khi vận động.
• Cường độ tập hợp lý: Chạy với cường độ vừa phải và phù hợp với sức khỏe hiện tại của bạn. Trong buổi tập, bạn có thể kết hợp chạy và đi bộ để giúp cơ thể thư giãn và giảm áp lực lên cơ hoành sau khi vận động mạnh.
• Chạy đúng kỹ thuật: Khi chạy, hãy lưu ý một số điểm như giữ lưng thẳng và nhìn về phía trước, thư giãn vai và thả lỏng tay tự nhiên, không vung tay quá mạnh, và giữ hai tay gần thắt lưng. Bước chân không nên quá cao, tiếp đất bằng cả bàn chân, và đảm bảo mũi chân hướng về phía trước.
• Kiểm soát nhịp thở: Thở đúng cách khi chạy rất quan trọng. Cách thở phổ biến là phương pháp 3:2, tức là hít vào trong 3 nhịp và thở ra trong 2 nhịp theo từng bước chạy. Bạn nên thở bằng bụng để tối ưu hóa lượng oxy cung cấp cho cơ thể, giúp giảm bớt cơn đau bụng.
• Dinh dưỡng hợp lý: Tránh ăn quá no trước khi chạy. Bạn có thể ăn nhẹ, như chuối hoặc ngũ cốc, khoảng 1 giờ trước khi tập. Sau khi chạy, hãy ăn một bữa đầy đủ với các nhóm thực phẩm như đạm, chất béo tốt, tinh bột, vitamin và khoáng chất. Đồng thời, đảm bảo cung cấp đủ nước trong quá trình chạy bằng cách uống từng ngụm nhỏ.
• Trang phục phù hợp: Lựa chọn giày chạy bộ vừa vặn và phù hợp với nhu cầu tập luyện. Trang phục cũng nên chọn loại thấm hút mồ hôi tốt, khô thoáng nhanh để bạn cảm thấy thoải mái và dễ dàng vận động trong suốt buổi tập.

Cần chạy đúng kỹ thuật và kiểm soát nhịp thở đúng cách khi chạy bộ

Bên cạnh việc chọn giày phù hợp, việc đầu tư vào đồng phục chạy bộ và đồng phục thể thao chất lượng cũng là yếu tố quan trọng không thể bỏ qua. Potato tự hào mang đến các mẫu đồng phục chạy bộ và thể thao được thiết kế tối ưu để đáp ứng nhu cầu của mọi vận động viên. 

Với chất liệu vải cao cấp, khả năng thấm hút mồ hôi vượt trội và độ co giãn linh hoạt, đồng phục Potato giúp bạn thoải mái vận động mà không lo cảm giác bí bách hay khó chịu.

Đầu tư vào đồng phục chạy bộ sẽ đem lại trải nghiệm thoải mái khi vận động cho bạn

Trên đây là những chia sẻ từ Potato về hiện tượng đau bụng khi chạy bộ. Hy vọng các thông tin trong bài viết sẽ giúp bạn hiểu rõ nguyên nhân, cách phòng ngừa và xử lý tình trạng này, từ đó nâng cao hiệu quả tập luyện. 

Nếu bạn còn thắc mắc hoặc muốn tìm hiểu thêm về các mẫu đồng phục chạy bộ và thể thao chất lượng, đừng ngại mà hãy liên hệ với chúng tôi qua hotline 078 608 6494, nhắn tin Fanpage, hoặc điền thông tin tại form bên dưới để được Potato tư vấn tận tình nhé!