Tìm hiểu về chế độ dinh dưỡng dành cho người chạy bộ

1. Người chạy bộ cần bổ sung những nhóm chất dinh dưỡng gì?

Để duy trì thể lực và nâng cao hiệu suất, người chạy bộ cần bổ sung đầy đủ các nhóm dưỡng chất như sau:

1.1. Tinh bột

Tinh bột là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể, đặc biệt quan trọng với người thường xuyên vận động. Chế độ ăn nên có khoảng 60–65% tinh bột để duy trì sức bền trong quá trình chạy bộ. Tinh bột thường có nhiều trong cơm, khoai tây, bánh mì nguyên cám, mì ống,...

Tinh bột là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể cho người chạy bộ

1.2. Protein

Protein giúp tái tạo và phục hồi mô cơ sau khi bị tổn thương do tập luyện. Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ khuyến nghị nên bổ sung 10–35% lượng calo hằng ngày từ protein. Nguồn protein tốt bao gồm: sữa ít béo, trứng, cá, thịt nạc, các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt,...

Protein giúp tái tạo và phục hồi mô cơ sau khi tập luyện

1.3. Chất béo

Chất béo cần thiết cho quá trình trao đổi chất và phát triển cơ bắp. Tuy nhiên, bạn nên hạn chế chất béo bão hòa và cholesterol. Bạn nên ưu tiên các nguồn chất béo từ thịt nạc như thịt gà, thịt bò, thịt heo.

Ngoài ra, bạn cũng có thể chọn các nguồn chất béo tốt như cá nước lạnh, các loại hạt, dầu thực vật,... giàu omega-3, giúp bảo vệ tim mạch và ngăn ngừa bệnh tật.

Chất béo rất cần thiết cho quá trình trao đổi chất và phát triển cơ bắp

1.4. Vitamin và khoáng chất

Khi chạy bộ, cơ thể sẽ tạo ra nhiều gốc tự do, đây là những chất có thể làm hỏng tế bào. Để bảo vệ cơ thể, bạn nên bổ sung vitamin C và vitamin E vì chúng có khả năng chống oxy hóa, giúp hạn chế tổn thương. 

Bên cạnh đó, những khoáng chất như canxi, sắt, natri và các chất điện giải cũng rất quan trọng, vì chúng giúp xương chắc khỏe, duy trì sức bền và cân bằng lượng nước trong cơ thể.

Vitamin và khoáng chất sẽ giúp chống oxy hóa và hạn chế tổn thương

2. Thực đơn dinh dưỡng dành cho người chạy bộ

2.1. Trước khi chạy bộ

Trước khi chạy, cơ thể cần có nguồn năng lượng phù hợp để duy trì sức bền. Việc ăn uống nên tùy theo thời gian và cường độ tập luyện để tránh tình trạng đói bụng hoặc nặng bụng khi chạy:

• Nếu chạy dưới 60 phút: Chỉ cần ăn nhẹ với các thực phẩm giàu carbohydrate dễ tiêu hóa, giúp cơ thể có ngay glucose để dùng. Ví dụ: 2–3 quả chà là, một quả chuối, táo, nước cam hoặc một gói bánh năng lượng.
• Nếu chạy 60–90 phút: Cần một bữa ăn nhẹ có 15–75g carbohydrate trong vòng 1–3 giờ trước khi tập để cơ thể kịp tiêu hóa. Có thể dùng sinh tố chuối + sữa, trứng bác với bánh mì nướng hoặc bánh mì bơ đậu phộng. Nên hạn chế đồ ăn nhiều chất xơ vì dễ gây khó chịu dạ dày.
• Nếu chạy trên 90 phút: Cần nạp nhiều carbohydrate để tăng dự trữ glycogen, đảm bảo năng lượng lâu dài. Các chuyên gia khuyên nên bổ sung 7–10g carbohydrate cho mỗi kg cân nặng trong vòng 36–48 giờ trước khi chạy. Thực phẩm gợi ý là khoai tây, khoai mỡ, mì ống nguyên cám, gạo lứt, ngũ cốc ít chất xơ.

Trước khi chạy bộ có thể bổ sung trái cây hoặc các thực phẩm giàu carbohydrate

2.2. Trong khi chạy bộ

Việc bổ sung năng lượng trong khi chạy giúp duy trì sức bền và tránh tụt đường huyết. Tùy thời lượng buổi chạy mà nhu cầu sẽ khác nhau:

• Nếu chạy dưới 45 phút: Cơ thể thường đủ năng lượng dự trữ, không cần bổ sung thêm thực phẩm hay đồ uống giàu carbohydrate.
• Nếu chạy từ 45–75 phút: Nên tiếp thêm năng lượng bằng một phần bánh năng lượng hoặc vài ngụm nước khoáng thể thao để giữ sức.
• Nếu chạy từ 75–150 phút: Lúc này cơ thể bắt đầu cạn glycogen, nên nạp thêm 30–60g carbohydrate mỗi giờ thông qua đồ uống thể thao hoặc bánh năng lượng để ổn định đường huyết.
• Nếu chạy trên 150 phút: Cần tăng lượng carbohydrate bổ sung lên 60–90g mỗi giờ, thường thông qua bánh năng lượng hoặc nước thể thao, giúp cơ bắp duy trì hoạt động trong thời gian dài.

Có thể bổ sung các loại nước khoáng thể thao trong khi chạy bộ để bù chất điện giải

2.3. Sau khi chạy bộ

Khoảng thời gian 1–2 giờ sau khi chạy là thời điểm sổ vàng để phục hồi cơ thể. Một bữa ăn giàu carbohydrate và protein sẽ giúp tái tạo cơ bắp, bổ sung glycogen và giảm mệt mỏi:

• Protein: Cần dung nạp 20–30g để kích thích tái tạo và phát triển cơ bắp. Có thể chọn thịt bò, gà, cá, trứng, đậu phụ, đậu lăng, các loại hạt hoặc bột protein từ whey/thực vật.
• Carbohydrate phức hợp: Giúp bổ sung lại glycogen dự trữ, chuẩn bị năng lượng cho lần tập tiếp theo. Thực phẩm gợi ý là mì ống nguyên cám, khoai tây, gạo lứt, bánh mì nguyên hạt.

Ngoài protein bạn có thể bổ sung thêm Carbohydrate để chuẩn bị năng lượng cho lần tập tiếp theo

3. Những lưu ý về chế độ dinh dưỡng cho người chạy bộ

Người chạy bộ cần đặc biệt quan tâm đến chế độ ăn uống trước khi vận động. Một vài nguyên tắc nhỏ nhưng quan trọng có thể giúp buổi chạy trở nên nhẹ nhàng, hiệu quả hơn và hạn chế tối đa các vấn đề về tiêu hóa.

• Hạn chế chất xơ và chất béo: 

Đây là hai nhóm chất khó tiêu, cơ thể mất nhiều thời gian để xử lý nên dễ gây đầy bụng, khó chịu. Vì vậy, trước khi chạy không nên ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ hoặc chất béo, tránh uống sữa tươi vì dễ gây khó tiêu. Điều này sẽ giúp dạ dày nhẹ nhàng hơn và cải thiện hiệu suất chạy.

• Không nên ăn món lạ: 

Những món ăn lạ miệng hoặc chưa quen thường khiến dạ dày chưa kịp thích ứng, dễ dẫn đến rối loạn tiêu hóa. Nếu thử món mới ngay trước khi chạy, bạn có thể gặp tình trạng đau bụng hoặc khó chịu khiến buổi tập bị gián đoạn. Vì vậy, tốt nhất hãy dùng các món quen thuộc, an toàn và dễ tiêu.

• Tránh ăn quá no hoặc quá đói: 

Nếu ăn quá no, dạ dày sẽ bị nặng nề, gây tức bụng và cản trở việc di chuyển. Ngược lại, nếu quá đói, cơ thể không đủ năng lượng, dẫn đến mệt mỏi, khó duy trì sức bền. Do đó, nên duy trì một bữa ăn vừa đủ, cân bằng dinh dưỡng để có năng lượng ổn định trong suốt quá trình chạy.

• Bổ sung chất điện giải: 

Khi vận động, đặc biệt trong thời tiết nóng bức, cơ thể dễ bị mất nước và điện giải qua mồ hôi. Việc chuẩn bị sẵn nước thể thao, chuối hoặc một số loại trái cây giàu kali sẽ giúp bổ sung điện giải kịp thời, tránh tình trạng chuột rút và duy trì sự tỉnh táo.

Tránh ăn quá no hoặc quá đói để duy trì năng lượng ổn định trong suốt quá trình chạy bộ

Tóm lại, thực đơn của người chạy bộ trước khi tập cần được thiết kế hợp lý, vừa cung cấp đủ năng lượng từ carbohydrate và protein, vừa hạn chế chất xơ, chất béo hay các món lạ. Sự chuẩn bị kỹ lưỡng sẽ giúp cơ thể hoạt động hiệu quả, tránh khó chịu và nâng cao chất lượng buổi chạy.

Trên đây là những chia sẻ từ Potato về cách bổ sung dinh dưỡng cho người chạy bộ. Hy vọng những thông tin này sẽ giúp bạn cải thiện hiệu suất và duy trì sức khỏe tốt hơn. 

Nếu bạn còn thắc mắc hoặc muốn tìm hiểu thêm về các mẫu đồng phục chạy bộ và thể thao chất lượng, đừng ngại mà hãy liên hệ với chúng tôi qua hotline 078 608 6494, nhắn tin Fanpage, hoặc điền thông tin tại form bên dưới để được Potato tư vấn tận tình nhé!