Vì sao chơi pickleball bị đau lưng? Cách phòng tránh hiệu quả như thế nào?

1. Vì sao chơi pickleball bị đau lưng

1.1. Không khởi động kỹ trước khi chơi

Bỏ qua bước khởi động khiến cơ thể chưa sẵn sàng cho những chuyển động nhanh và linh hoạt của pickleball. Điều này làm tăng áp lực lên cột sống, dễ gây căng cơ vùng thắt lưng. Việc không làm nóng và giãn cơ trước khi chơi còn khiến cơ lưng dễ co thắt, dẫn đến đau nhức trong và sau khi thi đấu.

Bỏ qua bước khởi động sẽ khiến cơ lưng dễ co thắt dẫn đến đau nhức

1.2. Sai tư thế và kỹ thuật

Thực hiện động tác không đúng kỹ thuật, đặc biệt là xoay người, cúi thấp hoặc vung vợt quá mạnh, có thể khiến các nhóm cơ lưng dưới bị kéo căng quá mức. Nếu duy trì thói quen này, áp lực lên cột sống sẽ tăng cao và dễ dẫn đến chấn thương.

1.3. Thiếu linh hoạt cơ lưng và cơ hông

Cơ lưng và cơ hông yếu hoặc kém linh hoạt khiến người chơi khó kiểm soát chuyển động, từ đó tăng nguy cơ đau lưng. Những ai ít vận động hoặc không rèn luyện sức mạnh nhóm cơ này sẽ khó chịu đựng được các động tác nhanh, mạnh trong pickleball.

1.4. Vận động quá sức

Khi cơ thể phải hoạt động vượt quá sức, đặc biệt với các động tác liên tục như chạy, xoay người và vung vợt mạnh, cột sống và cơ lưng rất dễ tổn thương. Nếu bạn chơi quá sức mà không để cơ thể nghỉ ngơi hợp lý có thể dẫn tới căng cơ, viêm khớp và đau lưng kéo dài.

Khi cơ thể phải hoạt động vượt quá sức sẽ khiến cột sống và cơ lưng rất dễ tổn thương

2. Dấu hiệu chơi pickleball bị đau lưng

Việc nhận biết sớm các triệu chứng giúp người chơi kịp thời điều chỉnh và phòng tránh chấn thương:

• Đau âm ỉ hoặc nhói ở vùng thắt lưng sau mỗi trận đấu hoặc buổi tập.
• Căng cứng lưng vào buổi sáng, đặc biệt sau khi ngủ dậy.
• Đau lan xuống hông hoặc chân, rõ rệt hơn khi xoay người hoặc cúi thấp.
• Giảm độ linh hoạt trong các động tác cúi, ngửa hoặc vặn mình.
• Khó duy trì tư thế đứng hoặc ngồi lâu sau khi chơi.
• Gặp khó khăn khi cúi, xoay hoặc đứng thẳng.
• Cơn đau tăng khi thực hiện các động tác vung vợt, cúi người hoặc di chuyển nhanh.

3. Cách khắc phục khi chơi pickleball bị đau lưng

3.1. Chườm đá lạnh và giãn cơ

Ngay sau khi chơi, bạn nên chườm đá lạnh vào vùng tổn thương trong khoảng 15 – 20 phút để giảm viêm và giảm đau. Tiếp đó, thực hiện các bài giãn cơ nhẹ nhàng như duỗi chân, tay và lưng để giúp cơ bắp thư giãn, hạn chế co cứng.

Bạn nên chườm đá lạnh trên lưng từ 15 - 20 phút để giảm đau

3.2. Nghỉ ngơi và hỗ trợ bằng thuốc

Khi xuất hiện cơn đau, cần tạm ngưng luyện tập để cơ thể phục hồi. Việc tiếp tục vận động có thể khiến chấn thương nghiêm trọng hơn. Trong vài ngày đầu, nên tránh các động tác gập lưng hoặc nâng vật nặng. Có thể sử dụng thuốc giảm đau không kê đơn như ibuprofen hoặc paracetamol theo hướng dẫn để giảm triệu chứng hiệu quả.

3.3. Vật lý trị liệu

Nếu cơn đau kéo dài, nên tìm đến chuyên gia vật lý trị liệu để được hướng dẫn các bài tập phục hồi và phương pháp điều trị phù hợp. Liệu trình này giúp giảm đau, tăng cường sức mạnh cơ lưng và cải thiện độ linh hoạt của cột sống, hỗ trợ quay lại sân đấu an toàn.

Nếu cơn đau lưng kéo dài bạn nên tìm đến chuyên gia vật lý trị liệu

3.4. Điều chỉnh thói quen sinh hoạt

Duy trì tư thế ngồi và đứng đúng, tránh cúi lưng lâu, ngủ đúng tư thế và đảm bảo nghỉ ngơi hợp lý sau khi thi đấu. Kết hợp tập luyện nhẹ nhàng hằng ngày như giãn cơ hoặc đi bộ cũng giúp giảm đau và phòng ngừa tái phát. Thay đổi lối sống là nền tảng quan trọng để bảo vệ lưng lâu dài.

4. Cách phòng tránh bị đau lưng khi chơi pickleball

4.1. Khởi động kỹ trước khi chơi

Khởi động là bước quan trọng giúp làm nóng cơ bắp, tăng độ linh hoạt cho cột sống và chuẩn bị tinh thần cũng như thể lực trước khi vào trận. Người chơi nên dành ít nhất 5 - 10 phút để thực hiện các động tác xoay hông, giãn cơ lưng, kết hợp với bài làm nóng toàn thân. 

Khởi động không chỉ giảm nguy cơ chấn thương mà còn giúp cơ thể phản ứng nhanh với các tình huống trong trận đấu

4.2. Tập luyện đúng kỹ thuật

Sai tư thế khi vung vợt, xoay người hoặc di chuyển là nguyên nhân phổ biến gây áp lực lớn lên vùng thắt lưng. Do đó, người chơi nên học và rèn luyện kỹ thuật đánh pickleball đúng cách. Trong quá trình di chuyển, cần giữ lưng thẳng, gối hơi khuỵu và phân bổ lực hợp lý để hạn chế tác động tiêu cực đến cột sống.

4.3. Tăng cường sức mạnh cơ lưng và cơ lõi

Hệ thống cơ lưng và cơ lõi khỏe mạnh sẽ giúp cột sống ổn định hơn khi vận động, giảm thiểu nguy cơ bị đau hoặc chấn thương. Bạn nên thường xuyên tập các bài như plank, gập bụng, nâng hông, hoặc các bài tập tăng sức mạnh toàn thân, nhằm nâng cao khả năng chịu lực và duy trì sự dẻo dai cho cơ bắp.

4.4. Duy trì cường độ tập luyện hợp lý

Việc luyện tập hoặc thi đấu quá sức sẽ khiến cơ lưng và cột sống bị quá tải, dễ dẫn đến căng cơ hoặc tổn thương. Bạn nên tăng cường độ tập luyện một cách từ từ, đồng thời bố trí thời gian nghỉ ngơi xen kẽ hợp lý giữa các trận đấu. 

Khi cảm thấy mỏi cần dừng lại để cơ thể được hồi phục

4.5. Giãn cơ và phục hồi sau khi chơi

Sau mỗi buổi tập hoặc trận đấu, bạn nên thực hiện các bài giãn cơ lưng, hông và chân để giảm áp lực lên cột sống và giúp cơ bắp thư giãn. Các phương pháp hỗ trợ phục hồi như đi bộ nhẹ nhàng, chườm lạnh hoặc massage cũng giúp cải thiện tuần hoàn máu, giảm đau nhức và chuẩn bị cơ thể cho những buổi tập tiếp theo.

4.6. Sử dụng dụng cụ hỗ trợ

Một số dụng cụ như đai lưng hoặc băng dán cơ có thể giúp ổn định tư thế, giảm rung lắc mạnh và hạn chế tác động tiêu cực lên vùng lưng trong khi chơi. Đây là giải pháp hữu ích cho những người từng bị đau lưng hoặc có nguy cơ chấn thương cao.

4.7. Xây dựng lịch tập và lối sống khoa học

Bạn cần sắp xếp lịch tập hợp lý, tránh luyện tập với cường độ cao trong thời gian dài. Việc lắng nghe cơ thể, nghỉ ngơi đầy đủ, kết hợp với chế độ dinh dưỡng lành mạnh sẽ giúp duy trì phong độ ổn định và bảo vệ sức khỏe cột sống lâu dài.

Bạn cần sắp xếp lịch tập hợp lý để bảo vệ sức khỏe cột sống lâu dài

4.8. Chọn sân chơi phù hợp

Bề mặt sân ảnh hưởng trực tiếp đến áp lực tác động lên cột sống khi di chuyển. Mặt sân quá cứng, gồ ghề hoặc trơn trượt sẽ làm tăng nguy cơ chấn thương. Bạn nên chọn sân có độ đàn hồi tốt, được bảo trì thường xuyên để đảm bảo an toàn trong suốt quá trình thi đấu hoặc tập luyện.

5. Một số bài tập khởi động phòng tránh đau lưng khi chơi pickleball

5.1. Xoay hông và lưng nhẹ nhàng

Bài tập xoay hông và lưng giúp làm nóng các nhóm cơ vùng thắt lưng, hông và cột sống, đây là những khu vực chịu áp lực lớn khi di chuyển, hoặc xoay người và vung vợt trong pickleball. Việc thực hiện bài tập này trước khi vào trận sẽ giúp tăng độ linh hoạt và hạn chế nguy cơ đau lưng.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
• Đặt tay lên hông, từ từ xoay thân người sang trái rồi sang phải.
• Giữ nhịp xoay chậm rãi, cảm nhận sự giãn cơ ở lưng và hông.
• Thực hiện 10–15 lần cho mỗi bên.

Bài tập xoay hông và lưng sẽ iúp làm nóng các nhóm cơ vùng thắt lưng, hông và cột sống

5.2. Gập người kéo giãn cơ lưng dưới

Căng cơ hoặc vận động đột ngột là nguyên nhân phổ biến gây đau lưng dưới khi chơi pickleball. Bài tập gập người giúp kéo giãn cơ lưng dưới, cải thiện độ dẻo dai và giảm áp lực lên cột sống.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai.
• Gập người từ từ về phía trước, cố gắng chạm tay xuống sàn.
• Giữ tư thế 10–15 giây, sau đó trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại 2–3 lần, kết hợp hít thở đều để thư giãn cơ bắp.

Bài tập gập người giúp kéo giãn cơ lưng dưới và cải thiện độ dẻo dai

5.3. Xoay eo kết hợp đánh tay

Đây là bài tập khởi động toàn diện, giúp làm nóng đồng thời cơ vai, tay, eo và lưng. Khi thực hiện đúng, bài tập sẽ tăng sức mạnh, cải thiện độ linh hoạt và chuẩn bị nhóm cơ quan trọng cho những pha xoay người và đánh bóng mạnh.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai tay duỗi ngang ngực.
• Xoay thân người sang trái, đồng thời đánh tay theo hướng xoay.
• Tiếp tục xoay sang phải và lặp lại động tác.
• Thực hiện liên tục 20 lần, giữ nhịp đều và tránh xoay quá nhanh để tránh căng cơ.

Bài tập xoay eo kết hợp đánh tay giúp làm nóng cơ vai, tay, eo và lưng

5.4. Squat nhẹ nhàng

Squat là bài tập hiệu quả giúp tăng sức mạnh cho cơ đùi, mông và lưng dưới, đây là những bộ phận đóng vai trò hỗ trợ cột sống và giữ thăng bằng khi di chuyển. Thực hiện squat đúng kỹ thuật giúp ổn định vùng hông và thắt lưng, từ đó giảm nguy cơ chấn thương khi chơi pickleball.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
• Giữ lưng thẳng, siết cơ bụng để bảo vệ cột sống.
• Từ từ hạ người xuống như đang ngồi ghế, đẩy hông ra sau và giữ gối không vượt quá mũi chân.
• Đứng thẳng trở lại và lặp lại 10–15 lần.

Squat là bài tập hiệu quả giúp ổn định vùng hông và thắt lưng

Hy vọng qua bài viết này, bạn đã có thêm nhiều thông tin hữu ích về nguyên nhân, dấu hiệu và cách phòng tránh đau lưng khi chơi pickleball. Nếu bạn còn bất kỳ thắc mắc nào hoặc có nhu cầu đặt áo Pickleball cho đội nhóm của mình, đừng ngại mà hãy liên hệ ngay với Potato qua hotline 078 608 649 hoặc fanpage Potato Clothing, hay để thông tin tại form bên dưới để được tư vấn tận tình nhé!